17 Tips Menjaga Kesehatan Tulang

Pada dasarnya orang lanjut usia pasti akan terkena Osteoporosis, dan seiring bertambahnya usia, derajat Osteoporosis pasti akan semakin parah, dan risiko Patah Tulang pasti akan semakin besar..

Ada rumusnya :

Risiko Patah Tulang = kekuatan kerusakan eksternal / kepadatan tulang.

Orang lanjut usia rentan mengalami patah tulang karena nilai penyebutnya (kepadatan tulang) semakin kecil, sehingga risiko Patah Tulang pasti akan semakin meningkat. Oleh karena itu, tindakan terpenting bagi Lansia untuk mencegah patah tulang adalah melakukan segala upaya yang memungkinkan untuk mencegah terjadinya cedera yang tidak disengaja.

Tips Menjaga Kepadatan Tulang

Karena pertambahan usia tidak bisa dihambat, maka yang dapat kita lakukan adalah bagaimana kita mampu untuk menjaga kesehatan tulang kita. Sebagai upaya menghindari risiko osteoporosis, penting bagi setiap individu untuk menjaga kepadatan tulang sebaik mungkin. Adapun sejumlah cara yang dapat dilakukan untuk menjaga tingkat kepadatan tulang normal adalah sebagai berikut, yang mencakup penyesuaian pola hidup, pola konsumsi makanan-minuman, konsumsi vitamin dan prilaku keseharian kita. Berikut beberapa Tips untuk menjaga kesehatan tulang kita

1. Mengonsumsi Makanan dan Minuman Tinggi Kalsium

Cara menjaga kepadatan tulang normal yang pertama adalah dengan mengonsumsi makanan dan minuman tinggi kalsium, seperti susu, yoghurt, keju, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan makanan laut, terutama kulit udang kecil yang tinggi kalsium daripada supplemen obat. Pasalnya, kalsium memiliki peran yang sangat penting untuk membangun dan menjaga struktur kepadatan tulang dan gigi. 

2. Memenuhi Asupan Vitamin D Tubuh

Selain kalsium, vitamin D juga menjadi salah satu nutrisi penting yang diperlukan untuk menjaga kekuatan dan kepadatan tulang. Vitamin ini berfungsi untuk membantu tubuh dalam menyerap kalsium dan membangun kepadatan tulang.

Untuk mencukupi asupannya, terdapat beberapa jenis makanan tinggi vitamin D yang baik dikonsumsi sebagai menu makanan sehari-hari, seperti ikan, susu, yoghurt, dan keju. Selain itu, penting pula untuk rutin berjemur di bawah sinar matahari pagi guna mengoptimalkan proses sintesis vitamin D dalam tubuh.

Namun, sebelum berjemur di bawah sinar matahari, pastikan untuk mengaplikasikan sunscreen di seluruh permukaan kulit terlebih dahulu, terutama bagian kulit yang akan terpapar oleh sinar matahari secara langsung guna menghindari risiko berbagai masalah kulit, termasuk kanker kulit.

3. Rutin Berolahraga

Rutin berolahraga, setidaknya jalan kaki, juga menjadi salah satu cara menjaga kepadatan tulang yang penting untuk dilakukan. Hal ini dikarenakan dengan rutin berolahraga minimal 30 menit per hari dapat memicu proses pembentukan tulang serta memperkuat otot dan sendi. Dengan latihan beban dan melakukan aktivitas secara rutin, proses pengeroposan tulang akibat degenerasi pun dapat diperlambat.

4. Menghindari Rokok dan Minuman Beralkohol

Kebiasaan merokok dan mengonsumsi minuman beralkohol secara berlebihan merupakan gaya hidup tidak sehat yang perlu dihindari sesegera mungkin. Hal ini dikarenakan rokok dan alkohol dapat menghambat penyerapan nutrisi penting seperti kalsium dan magnesium yang diperlukan untuk pertumbuhan dan kekuatan tulang.

5. Jangan pernah berdiri di atas kursi atau bangku untuk mengambil sesuatu, bahkan bangku yang rendah. 

Pada orang usia lanjut, selain adanya perubahan pada tingkat kepadatan tulang, biasanya juga akan disertai adanya gangguan sirkulasi di berbagai organ tubuh dan keseimbangan badan. Kondisi ini akan sangat berbahaya, ketika sesorang lansia berusaha naik ke atas kursi atau bangku, dapat terjadi gangguan keseimbangan maupun sinkop akibat peredaran darah ke otak menurun. Akibatnya resiko jatuh akan semakin besar dan kemungkinan terjadinya patah tulang juga akan menjadi semakin besar

6. Usahakan untuk tidak keluar rumah pada hari hujan.

Hal ini penting untuk menghindari kemungkinan jatuh karena terpeleset dan terjadinya penyempitan pembuluh darah (vasokonstriksi) akibat cuaca yang sangat dingin. Penyempitan pembuluh darah menyebabkan supply oksigen ke otak dan jantung akan berkurang sehingga akan sangat berisiko terjadi hilangnya kesadaran dan jatuh, pada orang lanjut usia yang sudah memiliki diabetes, gejala sakit jantung maupun gangguan sirkulasi darah.

7. Berhati-hatilah saat mandi atau menggunakan toilet, untuk mencegah tergelincir. Berikan perhatian khusus pada lantai kamar mandi yang anti selip. Yang paling penting, terutama bagi wanita - jangan memakai pakaian dalam di kamar mandi, menyangga dinding atau hal lainnya.. Kondisi di atas menjadi penyebab paling umum dari terpeleset dan patahnya sendi pinggul... Setelah mandi, kembalilah ke ruang ganti... Duduklah dengan nyaman di kursi atau di tempat tidur Anda lalu kenakan pakaian dalam.

8. Saat pergi ke toilet, pastikan lantai kamar mandi kering dan tidak licin. Sebaiknya gunakan toilet saja, bukan kamar mandi. Dan pada saat yang sama, pasang sandaran tangan untuk berpegangan saat bangun dari kursi toilet.. Hal yang sama juga berlaku saat selesai mandi sambil duduk di bangku mandi.

9. Pastikan untuk membersihkan ceceran air atau kulit buah-buahan dan bungkus-bungkus makanan serta mainan anak-anak di lantai rumah sebelum tidur, dan berhati-hatilah saat lantai basah.

10. Saat bangun di tengah malam, duduklah di tempat tidur selama 3-4 menit sebelum berdiri; pastikan untuk menyalakan lampu terlebih dahulu, lalu bangun.

11. Setidaknya di malam hari atau bahkan siang hari (jika memungkinkan), mohon, jangan menutup pintu toilet dari dalam.. Jika memungkinkan, pasang bel alarm di toilet, dan tekan untuk memanggil bantuan dari anggota keluarga dll. jika terjadi keadaan darurat apapun...

12. Lansia harus duduk di kursi atau tempat tidur untuk memakai celana, dll.

13. Jika terjatuh, Anda harus mengulurkan tangan untuk mendapat dukungan dari tanah. Lebih baik mematahkan lengan bawah dan pergelangan tangan daripada mematahkan leher tulang paha pada Sendi Panggul.

14. Sangat penting bagi para Wanita... "serius-seriuslah" menjaga berat badan dalam batas yang diperbolehkan. Pengendalian pola makan adalah kunci terpenting. Makan sisa, perilaku umum wanita... jauhi saja, STOP.  

Menjaga berat badan tetap terkendali hendaknya mutlak ada di kepala dan pikiran, "selalu lebih baik berhenti makan dengan "perut setengah kenyang"... dari pada "makan sampai kenyang.

15. Lakukan aktivitas luar ruangan dengan benar, karena paparan sinar matahari (di bawah sinar UV) mengubah kolesterol di kulit menjadi vitamin D. Ini bermanfaat untuk meningkatkan penyerapan kalsium di usus dan aktivitas Osteoblas memiliki efek menunda Osteoporosis.  

16. Saat menaiki tangga, gunakan pegangan tangan dan jangan sampai terjatuh. 

17. "Hindari berdiri terlalu lama"

Sebagai kesimpulan, para Lansia harus memperhatikan tindakan anti-selip dan anti-jatuh.Sebab, sekali jatuh berarti sepuluh tahun kehidupan, terganggu. Jadi berhati-hatilah.