Insomnia

Insomnia adalah kesukaran dalam memulai atau mempertahankan tidur.  Biasanya disebabkan oleh gangguan di dalam waktu dan mekanisme tidur, hal ini biasanya diperberat dengan perilaku yang tidak sehat, seperti jam tidur tidak teratur, sering bergadang dan penggunaan kafein.

Lama tidur yang ideal adalah 6,5 - 7,5 jam pada malam hari. Kurang atau lebih dari waktu tersebut ternyata bisa berdampak buruk.

Berbagai riset mengkaitkan insomnia dengan kekurangan energi, gangguan konsentrasi dan terganggunya relasi dengan pasangan.Gangguan tidur bisa memicu depresi, menurunnya kekebalan tubuh dan penyakit jantung. Orang yang menderita insomnia beresiko 4 kali lebih besar mengalami gangguan dalam hubungan, 3 kali beresiko merasa depresi dan 3 kali lebih besar mengalami penurunan konsentrasi. 

Para penderita gangguan tidur bisa terjebak dalam lingkaran setan gangguan kesehatan mental yang memicu terjadinya gangguan tidur yang lebih parah.

Insomnia sebenarnya hanyalah salah satu bentuk dari gangguan tidur, tetapi keluhan ini adalah keluhan yang paling sering dari gangguan tidur. Beberapa gejala lain dari gangguan tidur adalah hipersomnia, jumlah tidur yang berlebihan atau sering mengantuk yang berlebihan pada siang hari.

Insomnia bisa dialami oleh semua orang, baik tua maupun muda, terutama pada para usia produktif, di mana mereka biasanya bekerja sepanjang malam dan lama-lama bisa berubah pola tidurnya. Dari yang tadinya tidur di malam hari menjadi di tengah malam atau bahkan tidak bisa tidur sama sekali

Manifestasi dari Insomnia dapat berupa sulit untuk merasa ingin tidur (memerlukan waktu lebih dari 30 menit untuk merasa ingin tidur), sering terbangun dari tidur (total waktu terbangun lebih dari 30 menit). Insomnia sering  ditandai dengan gejala-gejala seperti selalu merasa letih dan lelah sepanjang hari dan secara terus-menerus (lebih dari sepuluh hari) mengalami kesulitan tidur. Atau penderita sering terbangun di tengah malam atau lebih cepat dari yang diinginkannya, dan tidak dapat kembali tidur (total waktu tidur kurang dari 6,5 jam).

Sebenarnya insomnia dapat diatasi dengan mengubah pola tidur, tidak mudah memang, dan harus butuh ketekunan untuk mengubah pola tidur menjadi seperti waktu semula. Bisa mulai dibiasakan dengan memperbanyak aktivitas di pagi, siang, hingga sore hari, lalu jangan tertidur di pagi, siang ataupun sore, sehingga diharapkan badan akan merasa lelah dan dapat tertidur dengan lelap. Cobalah hal ini diulangi dan dilakukan dengan cukup rutin.

Seandainya hal tersebut belum dapat mengatasi insomnia, maka temuilah dokter, diskusikan kesulitan Anda, dan bila mungkin mintalah bantuan dengan mengkonsumsi obat tidur yang membantu untuk sementara.

Penyebab Insomnia

Insomnia sering disebabkan oleh adanya suatu penyakit atau akibat adanya permasalahan psikologis. Beberapa penyakit dapat menyebabkan insomnia, yaitu Parkinson, sesak nafas, flu, hipertiroid, hipotiroid, hipoglikemi, batuk, gangguan fungsi hepar, gangguan fungsi ginjal, gagal jantung, pikun, hipertensi, dan beberapa penyakit lain. Nyeri kronik akibat rematik, menopausal, kolik, neuralgia, kanker juga dapat menyebabkan insomnia. 

Suasana yang dapat mengganggu tidur di waktu malam adalah nokturia (berkemih di waktu malam), suhu udara yang terlalu panas atau terlalu dingin, bising (tinggal di dekat rel kereta api, pabrik). Ketergantungan obat atau alkohol atau tembakau atau kafein (kopi) juga dapat menyebabkan insomnia, beberapa obat lain seperti antidepresan, kortikosteroid, reserpin. 

Penyebab lain yaitu depresi, stress berkepanjangan, kecemasan, skizofrenia (gangguan jiwa), hipomania, dan berita buruk atau kegagalan memperoleh sesuatu.

Dalam hal ini, bantuan medis atau psikologis akan diperlukan. Salah satu terapi psikologis yang efektif menangani insomnia adalah terapi kognitif. Dalam terapi tersebut, seorang pasien diajari untuk memperbaiki kebiasaan tidur dan menghilangkan asumsi yang kontra-produktif mengenai tidur. 

Banyak penderita insomnia tergantung pada obat tidur dan zat penenang lainnya untuk bisa beristirahat. Semua obat sedatif memiliki potensi untuk menyebabkan ketergantungan psikologis berupa anggapan bahwa mereka tidak dapat tidur tanpa obat tersebut.

Jenis-jenis Insomnia

Insomnia ada 3 jenis, yaitu insomnia kronis, insomnia transien, dan insomnia jangka pendek. Insomnia transien terjadi pada beberapa hari. Insomnia jangka pendek terjadi pada beberapa minggu dan dapat kembali seperti biasa. Insomnia kronis terjadi lebih dari 3 minggu.

Penyembuhan insomnia akan lebih efektif apabila penyebab insomnia diatasi terlebih dahulu.  Ada 12 aturan tidur yang sehat (menurut WHO):

1. Berbaring di tempat tidur ketika benar-benar ingin tidur. Tetapi usahakan pada waktu yang sama ketika akan pergi tidur.
   
2. Jangan menggunakan ranjang untuk aktivitas lain selain untuk tidur. Aktivitas lain seperti membaca, nonton TV, makan, telepon. Kebiasaan menggunakan ranjang untuk aktivitas lain membuat kebiasaan untuk terjaga ketika berbaring di ranjang.
   
3. Pasang alarm untuk bangun pada waktu yang sama. Tanpa memandang lama waku tidur malam.
   
4. Usahakan untuk tidak tidur siang.
   
5. Jangan minum alkohol beberapa jam sebelum tidur. Alkohol dapat membuat tidur gelisah.
   
6. Jangan mengkonsumsi kafein atau obat mengandung kafein beberapa jam sebelum waktu tidur. Karena kafein sebagai stimulan, dapat meningkatkan denyut jantung, sehingga tubuh dapat terjaga sepanjang malam.
   
7. Jangan merokok beberapa jam sebelum tidur. Rokok mengandung nikotin yang dapat meningkatkan semangat, karena berefek sebagai neurostimulan.
   
8. Olahraga pada sore hari (6 jam sebelum tidur). Latihan peregangan otot atau jalan kaki secukupnya selama 20 menit. Hal ini akan meningkatkan metabolisme dan suhu badan, lalu akan menurun  sekitar 6 jam kemudian yang berefek pada tidur yang nyenyak.
   
9. Sediakan waktu transisi untuk tidur degan mengurangi tingkat aktivitas sebelum tidur, hilangkan rasa cemas akan pekerjaan yang belum selesai, hari esok dan pikiran lainnya. Melakukan akivitas dengan tenang dan santai.
   
10. Membersihkan diri sebelum tidur, memastikan pintu telah terkunci, dan menyesuaikan pencahayaan lampu, supaya merasa aman dan nyaman pada saat tidur.
    
11. Memastikan tidak ada cahaya terang atau suara yang dapat mengganggu dan pastikan suhu ruang tidur nyaman.
    
12. Keadaan lapar atau setelah makan banyak dapat menghambat tidur. Bagaimanapun jika merasa lapar sebaiknya makan makanan kecil atau minum segelas susu hangat sangat tepat untuk mengatasi masalah ini.

Selain itu, kebutuhan magnesium dan kalsium sebaiknya dipenuhi, karena kekurangan keduanya dapat meyebabkan tidur tidak nyenyak. Magnesium dapat merelaksasikan otot dan kalsium berefek sebagai penenang pikiran. Kedua zat ini dapat diperoleh salah satunya pada susu. 

Karbohidrat kompleks yang terdapat pada roti dapat memacu pengeluaran serotin yang dapat merangsang rasa kantuk. Serotin juga dapat dipicu oleh asam amino triptofan yang terdapat pada susu, selain itu triptofan juga memicu pengeluaran hormon melatonin yang memerintahkan tubuh untuk untuk istirahat. Hormon ini akan dikeluarkan ketika sinar matahari mulai redup.

Dengan tidur yang berkualitas dan cukup, kita dapat lebih siap dan berkonsentrasi penuh untuk melakukan aktivitas esok harinya.

Berikut adalah beberapa tips untuk mengatasi Insomnia

Tips 1 Hanya gunakan tempat tidur untuk tidur, tidak untuk membaca, melakukan pekerjaan administrasi, menonton televisi, camilan atau membuat panggilan telepon.

Tips 2 Jika Anda telah berbaring di tempat tidur, tetapi rasa kantuk Anda tidak kunjung datang, cobalah beberapa teknik ini: Menghitung domba atau menghitung mundur dari 100 untuk menghentikan diri dari memikirkan berbagai macam masalah kemarin atau besok hari. Setelah itu, tarik napas panjang selama beberapa detik secara mendalam, tahan beberapa detik, kemudian hembuskan. Atau bisa juga melihat beberapa sudut di kamar Anda dengan seksama, sehingga mata pun lelah dan kantuk akan segera datang.

Tips 3 Jika Anda tidak bisa tidur setelah berbaring di tempat tidur selama 30 menit atau lebih, apa yang harus dilakukan? Cobalah untuk membaca sesuatu yang sangat membosankan, membiasakan rutinitas tidur dari jam biasanya, atau lebih cepat dari jam sebelumnya.

Tips 4 Sebelum tidur sebaiknya Anda menghindari tembakau dan minuman yang mengandung kafein (tidak hanya kopi, tapi minuman lain seperti teh dan soft drink).

Tips 5 Hindari alkohol sebelum tidur. Bila minum-minum mungkin membuat Anda berpikir dapat segera memberikan rasa kantuk ternyata tidak tepat. Karena Anda bisa segera tidur, dan kemudian bangun dan sulit untuk tidur kembali karena efek dari alkohol yang dikonsumsi. 

Sebaliknya, bila Anda memilih untuk makan malam beberapa jam sebelum tidur, ini solusi lebih tepat. Pasalnya, makan beberapa jam sebelum tidur dapat membuat tidur terasa lelap.

Tips 6 Hindari tidur di depan televisi, dan cobalah bangun pada waktu yang sama setiap hari bukan tidur di saat akhir pekan. Latihan setiap hari untuk tidur dan bangun pada jam yang sama guna melatih adrenalin Anda.

Tips 7 Tata dan atur kamar tidur Anda dengan ventilasi yang baik serta atur suhu udara yang membuat Anda cepat mengantuk.

Tips 8 Anda juga dapat mencoba beberapa cara lain, di antaranya: mandi air hangat, menikmati segelas susu hangat, makan makanan ringan sebelum tidur, atau mendengarkan musik klasik.

Tips 9 Gunakan penutup telinga bila Anda termasuk orang yang tidak bisa terlelap bila mendengar suara bising.

Tips 10 Jika Anda mempunyai nyeri sendi atau sakit kepala, minum obat tidur sebelum tidur (tetapi pastikan tidak mengandung kafein).

Pantangan Bagi Pengidap Insomnia

Pantangan yang harus dihindari agar insomnia tidak semakin memburuk antara lain:

1. Melirik jam
 

Ketika seseorang sudah terbaring di tempat tidur namun tidak juga terlelap, maka yang dibutuhkan adalah pikiran yang tenang. Berulang-ulang melihat jam dinding, weker atau jam tangan hanya akan membuat pikiran makin gelisah dan berpikir tidak ada waktu lagi untuk tidur karena takut besok pagi akan bangun kesiangan.

Agar tidak tergoda untuk melihat jam, tidak ada salahnya untuk melepas jam dinding dari tembok kamar tidur dan memasukkan weker ke laci di sebelah tempat tidur. Jam tangan juga tidak harus dipakai saat tidur, kecuali jika jam tangan itu mengandung medan magnet tertentu yang bisa membuat tidur lebih lelap.

2. Terjaga lebih dari 15 menit di atas ranjang
 

Jika lebih dari 15 menit berbaring tidak juga terlelap, segera bangkit dari tempat tidur dan lakukan sesuatu misalnya nonton TV di ruang tamu atau membaca buku di ruang keluarga. Kembalilah ke tempat tidur ketika tubuh benar-benar sudah siap untuk terlelap.

Agar insomnia tidak memburuk, penting untuk segera meninggalkan tempat tidur jika dalam waktu lama tidak juga jatuh tertidur. Dengan demikian, otak akan selalu mengingat bahwa tempat tidur adalah tempat untuk istirahat dan untuk terbaring dengan gelisah.

3. Menyalakan lampu tengah malam
 

Cahaya terang bisa menghambat produksi melatonin, yakni hormon yang mempengaruhi otak untuk merasa ngantuk. Akibatnya seseorang yang menderita insomnia akan semakin merasa kesulitan untuk bisa terlelap.

Jika sewaktu-waktu terbangun tengah malam dan butuh pencahayaan misalnya untuk membaca SMS masuk atau pergi ke toilet, dianjurkan tidak menyalakan lampu utama. Cukup dengan lampu tidur, atau jika kurang terang nyalakan saja TV atau benda lain yang mengeluarkan cahaya namun tidak terlalu terang.

4. Melakukan pekerjaan serius agar mengantuk
 

Beberapa orang menganggap pekerjaan serius seperti melanjutkan pekerjaan kantor dan menghitung tagihan bulanan bisa membuatnya lelah kemudian mengantuk. Meski ada benarnya, namun kadang-kadang otak bisa ikut merasa lelah sehingga regulasi atau pengaturan rasa kantuk malah terganggu.

Jika ingin melakukan sesuatu untuk mengisi waktu sebelum benar-benar mengantuk, lakukan saja hal-hal yang ringan dan membosankan. Menjahit, menyetrika, melipat baju atau apapun yang bisa dilakukan tanpa membuat dahi berkerut biasanya lebih efektif memicu rasa lelah dan mengantuk.